Nährstoffmängel bei veganer Ernährung vermeiden – so klappt es!

Veganer werden häufig mit der Frage konfrontiert, ob ihre Ernährungsweise ausgewogen genug sei. Viele haben Vorbehalte und Angst davor, unter Nährstoffmangel zu leiden, wenn sie auf tierische Produkte verzichten. Dabei ist es gar kein Problem, für einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt zu sorgen – auch ohne tierische Produkte. Klar ist, dass man sich bei dem Einstieg in den Veganismus bei der Auswahl der Lebensmittel zuerst stark (in seinen Gewohnheiten) einschränkt.

Die deutlich bewusstere Auswahl der Produkte kann in der Regel jedoch auch für eine bessere Nährstoffzufuhr sorgen, sofern du einige Dinge beachtetest. Wichtig ist der richtige Mix aus dem besten Speiseplan und sinnvoller Nahrungsergänzung.

Nährstoffmängel bei veganer Ernährung vermeiden so klappt es

Entgegen noch weit verbreiteter Vorurteile kann die vegane Küche abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet werden. Bei Bedarf können Mikronährstoffe bspw. jedoch auch per Supplements aufgenommen werden.

Wie du Mangelerscheinungen erkennst

Wenn du dich vegan ernährst, dann musst du vor allem zu Beginn deiner Ernährungsumstellung ganz besonders auf die Speiseplanung achten. Wichtig ist es deshalb vorher genau zu wissen, was dein Körper benötigt, um gesund und voll leistungsfähig zu sein. Die Krux ist, dass sich der Mangel an einem bestimmten Nährstoff nicht sofort zeigt, sondern erst mit einer gewissen Verzögerung. Das liegt an der Vorratshaltung des eigenen Körpers. So kann er beispielsweise in der Leber oder auch den Fettzellen bestimmte Vitamine speichern und bei einem kurzzeitig auftretenden Mangel zur Verfügung stellen. Wird der Nährstoffspeicher jedoch nicht regelmäßig aufgefüllt, dann kommt es zu Mangelerscheinungen.

Folgende Anzeichen können auf eine Mangelernährung hindeuten:

Du bist übermäßig oft müde und erschöpft
Du leidest unter Schwindelattacken
Deine Ausdauer nimmt stark ab
Du hast ungewöhnlich viel oder fast gar keinen Hunger
Deine Haare und Fingernägel wachsen kaum oder sind brüchig

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?

Die Entscheidung für die vegane Lebensweise wird oft aus ethischen Gründen getroffen. Doch ist es nicht immer eine reine Gewissensfrage, da der Verzicht auf tierische Lebensmittel beispielsweise auch beim Abnehmen oder allgemein einem gesünderen Lebensstil helfen kann. Wer vegan leben möchte, der sollte jedoch nicht einfach nur die bisher konsumierten tierischen Produkte weglassen, sondern sich über andere pflanzliche Nahrungsmittel oder alternative Nährstoffquellen wie Nahrungsergänzungsmittel informieren. Ernährst du dich bereits seit einiger Zeit vegan und hast bisher kaum auf deine Nährstoffzufuhr geachtet, dann kannst du deine Blutwerte beim Arzt durchchecken lassen.

Proteine

Proteine sind wichtige Bausteine unseres Körpers. Sie ermöglichen das Knochen- und das Muskelwachstum sowie den Erhalt der bereits gebildeten Substanz. Zwanzig dieser Aminosäuren benötigt ein erwachsener Mensch für den normalen Stoffwechsel und einige müssen dafür in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Faustregel lautet dabei, dass du am Tag rund 0,8 Gramm für jeden Kilogramm des eigenen Körpergewichts aufnehmen solltest. Wenn du intensiv Sport treibst, steigert sich die empfohlene Menge. Auch hier haben Veganer auf den ersten Blick das Nachsehen, da viele Proteinquellen tierischer Herkunft sind. Doch statt Eiern, Fleisch und Milch, kannst du deinen Bedarf auch mit Nüssen, Getreide (Vollkorn) oder Produkten aus Soja decken. Da diese Proteinlieferanten günstig und gut verfügbar sind, braucht es in der Regel keine zusätzlichen Ergänzungsmittel.

Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und bieten sich bei einer veganen Ernährungsweise als idealer Proteinlieferant an.

Omega-3-Fettsäuren

Sowohl für Veganer als auch für Nicht-Veganer ist die gezielte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wichtig. Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper nur zu einem kleinen Teil selbst bilden kann. Um den Bedarf zu decken und einen Omega-3-Fettsäuren-Mangel vorzubeugen, müssen diese also durch die Nahrung zugeführt werden. Sie dienen besonders der Erhaltung einer gesunden Herz- und Hirnfunktion. Eine beliebte Omega-3-Quelle ist Fisch. Da dieser als tierisches Produkt bei einer veganen Ernährung wegfällt, kommen auch die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht infrage, da diese Fisch- oder Krillöl enthalten. Mittlerweile gibt es jedoch vegane Supplements, die eine ausreichende und gleichmäßige Omega-3-Versorgung garantieren.

Ein gutes Beispiel sind die veganen Krillöl-Kapseln von Testa Omega-3. Das High-Quality-Produkt liefert so viele der benötigten Fettsäuren, dass zudem nur eine anstatt der oft üblichen zwei Kapseln genommen werden muss. Auch schont veganes Krillöl das Ökosystem der Ozeane. Neben dem ökologischen Faktor und einem unschlagbaren Preis-Leistungsverhältnis spricht vor allem das erfahrene Know-how des Herstellers für eine Omega-3-Versorgung mit solch hochwertigen Produkten. Weitere vegane Quellen sind beispielsweise Erdnüsse, Chia-Samen und Hanföl. Als netter Nebeneffekt verbessert sich bei konsequenter Omega-3-Einnahme das Immunsystem und auch das Hautbild.

Vitamine

Bei einer gesunden und damit mangelfreien Ernährungsweise dürfen selbstverständlich auch die Vitamine nicht fehlen. Zu den besonders kritischen Vertretern zählt das Vitamin-D. Es ist wichtig für das Immunsystem und auch die korrekte Funktion der Muskeln, wird vom Körper jedoch nur bei ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut produziert. Dieser faszinierende Prozess der „Eigensynthese“ ist aber vor allem im Winter keine zuverlässige Quelle für den Vitamin-D-Bedarf. Glücklicherweise kann Vitamin-D aber auch über die Nahrung zugeführt werden. Leider handelt es sich hierbei fast ausschließlich um tierische Nahrungsmittel wie Fisch. Um bei einer veganen Ernährung einen Mangel auszuschließen, solltest du Vitamin-D in der kalten Jahreszeit über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Jedoch gilt es hier bestimmte Grenzwerte zu beachten, da auch eine Überversorgung nicht gut für den Körper ist. Gegebenenfalls lohnt sich ein Gespräch mit dem Hausarzt, um den individuellen Bedarf zu ermitteln.

Noch etwas anders sieht es bei den B-Vitaminen aus. Während Veganer über die pflanzliche Nahrung gut mit Vitamin-B2 versorgt sind, muss Vitamin-B12 über entsprechende Präparate zugeführt werden, da es fast ausschließlich in tierischer Nahrung zu finden ist.

Was sind B-Vitamine und wozu dienen sie?

Mineralstoffe und Spurenelemente

Zu den Mineralstoffen und Spurenelementen zählen besonders Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Den größten Anteil am Bedarf hat das Calcium. Es ist von großer Bedeutung für gesunde Knochen und Zähne. Die Versorgung mit ausreichend Calcium kannst du relativ leicht sicherstellen. Es ist in Hülsenfrüchten, vielen Gemüsesorten und selbst Mineralwasser enthalten. Bist du dauerhaft erschöpft und müde, dann kann ein Eisenmangel vorliegen. Diese vergleichsweise häufige Mangelerscheinung betrifft Menschen unabhängig davon, ob diese sich omnivor, vegetarisch oder vegan ernähren. Wichtig ist neben der ausreichenden Aufnahme nämlich auch die richtige Kombination mit anderen Nährstoffen, besonders Vitamin-C. Jod-Mangel ist heutzutage recht selten. Empfohlen wird trotzdem die Verwendung von jodhaltigem Speisesalz. Zink hingegen bekommst du am besten durch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Anteilig am geringsten ist der Bedarf an Selen. Als gute Quellen für Selen gelten Pilze, Nüsse und Gemüse.