Vegan Kochen im Home Office zu Zeiten von Corona

Vitaminreich, farbenfroh und ausgewogen

Viele von euch arbeiten jetzt im Home Office oder schlichtweg von zu Hause aus.
Kochen zu Hause — der heimische Herd als „EinRaumRestaurant“ …
die „kleinen“ Herausforderungen im Alltag spielerisch meistern.

Nur wenige von euch haben es dabei ruhiger, gemütlicher oder entspannter als im Büro. Im Gegenteil: Ihr lebt mit euerem Partner und eueren Kindern zusammen, wohnt in einer Wohngemeinschaft oder in eurem Single-Apartment auf engem Raum. Nichts ist dafür ausgelegt virtuelle Meetings und Konferenzen abzuhalten.

Viele andere unter euch gehen weiterhin zur Arbeit, da euere Beschäftigung eine existenzielle Stütze des gesellschaftlichen Lebens darstellt.
Ihr sichert weiterhin den Versorgungssektor, verladet Ware, schleppt Kisten, räumt Regale ein und schlichtet den Streit zwischen ängstlichen Kunden.

Wieder andere pflegen betagte Menschen, halten den öffentlichen Raum sauber, reinigen Krankenhauskorridore und Operationssäle, bewegen öffentliche Verkehrsmittel und tragen dazu bei, die essentiellen Strukturen unserer westlichen Welt aufrecht zu erhalten.
Fließendes Wasser, Strom, Heizung und die Annehmlichkeiten des täglichen Lebens haben wir ja weiterhin.

Besondere Achtung möchte ich allen Menschen gegenüber aussprechen, die im medizinischen Bereich tätig sind!

Und alle haben wir eines gemeinsam. Wir haben von Zeit zu Zeit Hunger und können unser Wohlbefinden fördern und unsere Gesundheit stärken, wenn wir vitaminreich, farbenfroh und ausgewogen vegan essen.

Inhaltsverzeichnis

Planen für mehrere Tage im Voraus
Einkaufsliste für eine Woche
Welche Vorbereitungen gibt es zu treffen
Rezept – Ideen für eine Woche
Zwei Beispielrezepte
Links zu weiteren Rezepten mit ähnlichen Grundzutaten

Planen für mehrere Tage im Voraus

Deinen Speiseplan für mehrere Tage im Voraus zu planen bietet dir gerade jetzt eine enorme Erleichterung. Was vorher gar nicht möglich war, weil dein Leben oft unvorhersehbar die Richtung geändert hat, wird nun zum Alltag.

Früher hast du häufig länger gearbeitet hast als geplant und dann kurzerhand etwas toGo mit nach Hause genommen oder dich spontan zum Abendessen im Lieblingsladen um die Ecke verabredet. Aktuell fallen diese Möglichkeiten weitgehend flach und der heimische Herd wird das EinRaumRestaurant zur täglichen Einkehr.

In diesem Blogbeitrag stellen wir dir ein einfaches Konzept vor, mit dem du dich und deine Liebsten jeden Tag spielend leicht, unkompliziert und zeitsparend versorgen kannst.
Der große Einkauf ist gut planbar und alle drei bis vier Tage kommen frische Zutaten ins Haus. Trockene Lebensmittel lassen Sich auf Vorrat und für einige Wochen im Voraus besorgen.

Aber Achtung – auch hier zählt Solidarität und Gemeinschaftssinn!

Einkaufsliste für eine Woche

Die Mengen beziehen sich auf einen Haushalt mit ein bis zwei Personen und dienen der Orientierung für die Hauptmahlzeiten.
Frühstück und Zwischenmahlzeiten sind nicht explizit bedacht.
Eine Anregung in Hinblick auf das Obst und ein paar Basics findest du trotzdem.

Wenn ihr zu zweit davon esst und Mittags und Abends damit kocht, reicht es eher für drei Tage als für fünf Tage.

Was du zu Hause haben solltest

Natives Olivenöl
Mildes Rapsöl
Essig (Condimento Bianco, Apfelessig und / oder Balsamico)
Sojasauce oder Tamari
Reisessig und Miso (wenn Du gerne asiatisch kochst)
Senf
Ahornsirup
Gewürze wie Salz / Pfeffer / Curry / Paprikapulver / Kreuzkümmel / Kurkuma / Fenchelsaat / Senfsaat / getrocknete Kräuter / Zimt

Nussmus (Cashewmus, Mandel und / oder Erdnussmus) —> zum binden und abschmecken
Kokosmilch —> für asiatische Rezepte und Suppe
Hülsenfrüchte im Glas —> für schnelles Hummus und andere Dips
Tomatensugo im Glas —> für Gemüsepfannen, Pastagerichte und Aufläufe

1 kg Pasta deiner Wahl
500 g Hirse
500 g Lieblingsreis (Basmatireis, Vollkornreis, Roter Reis oder Risotto)
500 g rote Linsen, Berglinsen oder Belugalinsen (Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Sie sind in 20-25 min gar)
500 gKichererbsen oder getrocknete Bohnen (diese müssen über Nacht eingeweicht werden. Danach sind sie in 20-30 min gar)
Nüsse, Samen, Saaten und Trockenfrüchte

Auf deiner Einkaufsliste als Single stehen für mehrere Tage im Voraus:

frisches Obst und knackiges Gemüse für 4 Tage im Voraus
ca. 1,5 kg Obst (Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Zitronen)
Frischer Ingwer und Kurkuma
Zwiebeln und Knoblauch, wenn du damit gerne kochst
ca. 2 kg saisonales Gemüse wie Karotten, Rote Bete, Fenchel, Pilze, Kohl
ca. 1 kg Blattsalate und Kräuter
400 g Tofu oder Tempeh (pur oder gewürzt)
400 g Pflanzenjoghurt
400 g Seidentofu

Für Zwischenmahlzeiten / Frühstück brauchst du außerdem zusätzlich zum Beispiel

1 kg Blattgrün und Kräuter für deinen Smoothie
500 g Flocken für Porridge oder Müsli und andere Cerealien
einen Laib leckeres Vollkornbrot
ggf. 1-2 Gläsern mit pflanzlichem Aufstrich
Sprossensaat zum Keimen
unbedingt Nussmus (siehe oben)
Trockenfrüchte und Nüsse (siehe oben)
1-2 L Pflanzenmilch
ggf. Backzutaten, wenn Du in der süßen Küche kreativ werden möchtest

Welche Vorbereitungen gibt es zu treffen

Nimm dir alle 4 – 6 Tage etwas Zeit, um länger in der Küche zu stehen. Entscheide dich jeweils für eine Sorte Getreide und eine Sorte Hülsenfrüchte, wie z.B. Hirse und Rote Linsen oder Vollkornreis und Schwarze Bohnen.

500 g Getreide kochen (z.B. roter Reis / Quinoa / Vollkornreis / Hirse oder Buchweizen)
500 g Hülsenfrüchte kochen (Berglinsen / Belugalinsen / weiße Bohnen / schwarze Bohnen)

Dann kochst du von beidem jeweils gleich ca. 300 – 500 g, abhängig davon, wie viele Tage du davon essen möchtest, bzw. wie viele Personen mitessen werden. Achtung manche Hülsenfrüchte musst du am Vorabend schon einweichen.

Das Getreide bewahrst du in großen Gläsern im Kühlschrank auf. Die Hülsenfrüchte bleiben, im Kochwasser abgekühlt und darin belassen, im Kühlschrank verwahrt, am längsten frisch.
In unserer Beispielwoche gibt es Hirse aus dem Spreewald und Berglinsen.

Außerdem kannst du die Gelegenheit nutzen und dir gleich ein paar tolle Ad-on ́s und Toppings zubereiten, wie geröstete Kerne, eine größere Menge Hummus aus Kichererbsen oder Sour Cream aus Tofu und Seidentofu. Zusätzlich kannst du dir ein großes Glas Salatsauce für deine Greens und auch für Rohkostsalate auf Vorrat machen.

Salatsauce für mehrere Tage – in einem Glas im Kühlschrank aufbewahren.

150 g Rapsöl
150 g Condimento Bianco
50 g Ahornsirup
1 TL Senf
Salz
aus allen Zutaten ein Dressing mixen und in einem Glas aufbewahren.

Hummus aus Kichererbsen – in einem Gefäß im Kühlschrank aufbewahren.

200 g Kichererbsen
(im Glas)
100 g Tahini

50 g Zitronensaft
50 g Olivenöl
Salz, Kumin, Kurkuma

Kichererbsen abtropfen und spülen mit Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, 1 TL Kumin, etwas Kurkuma und Salz cremig pürieren.

Sour Cream aus Seidentofu und Tofu – in einem Gefäß im Kühlschrank aufbewahren.

400 g Seidentofu
200 g Tofu
50 g Zitronensaft,

100 g Rapsöl, Salz Pfeffer
1 TL Senf

Seitentofu mit Tofu, Zitronensaft, Rapsöl, Salz und Pfeffer und Senf im Mixer zu einer cremigen Sour Cream mixen und abschmecken.

Bunte Kernmischung herstellen – in einem großen Schraubglas trocken lagern.

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, gestiftete Mandeln, Sesamsaat, Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett trocken anrösten.
Sobald sie Farbe annehmen mit Salz und Pfeffer, etwas Curry oder Paprikapulver würzen. Schwenken und anschließend auskühlen lassen.

Rezept – Ideen für eine Woche

Nahrungsergänzungsmittel von InnoNature

Zwei Beispielrezepte

Berglinsen – Gemüse mit Sour Cream und Feldsalat

Berglinsen - Gemüse mit Sour Cream, Hirse und Feldsalat

für 2 Personen:

400 g Wurzelgemüse der Saison (Petersilienwurzel, Sellerie, Karotten)
2 Zehen Knoblauch
1 kleine Zwiebel
1 TL Senfsaat
1 TL Fenchelsaat
1 TL (Rauch-) Paprikapulver
300 g gekochte Linsen – je nach Hunger
200 g Feldsalat
50 g Salatsauce

vorhanden: gekochte Linsen, Salatsauce, Sour Cream

Die Gemüsewurzeln schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und sehr fein schneiden, ebenso die Zwiebel. In einer Pfanne Öl erhitzen, die Senfsaat darin anrösten, bis sie zu platzen beginnt.
Dann die Fenchelsaat und den Knoblauch dazugeben, bis der Knoblauch Farbe gewinnt. Anschließend die Zwiebel hinzufügen und rundherum unter Rühren kross braten (dabei die Hitze reduzieren), zuletzt das Paprikapulver darüber streuen.

Das vorbereitete Gemüse mit hinein geben und bei gedämpfter Hitze und geschlossenem Deckel schmoren, bis es gar ist. Ggf. währenddessen mit einem Schuss Wasser ablöschen, so dass es besser gart.
Die Linsen hinzufügen und alles gut miteinander verrühren. Weiter schmoren, bis die Linsen richtig durchgewärmt sind.

Mit Salz und Pfeffer und etwas Sojasauce oder Essig abschmecken. Den Feldsalat waschen und mit 50 g Salatsauce anmachen. Auf Wunsch auch von den Kernen oder Nüsse drüber streuen.

Wurzel – Linsen – Gemüse mit Salat in einer Bowl anrichten. Sour Cream dazu geben. Mit Hirse oder selbst gebackenem Brot genießen.

Schneller Hirsesalat mit Kräutern, gerösteten Kernen und Hummus

für 2 Personen:

400 g gekochte Hirse
200 g Karotte
4 Stangen Staudensellerie
1 Bund Petersilie
1 Bund Koriander
100 g Salatsauce
etwas Ingwer wenn gewünscht
außerdem auf Wunsch: Sesamsaat, Zitronensaft und Sesammus
vorhanden: Hummus, geröstete Kerne, Salatsauce

Die Karotte raspeln, den Sellerie sehr fein schneiden. Ebenso die Kräuter. Die gekochte Hirse mit dem Gemüse und den Kräutern vermengen, etwas geriebenen Ingwer unterheben.
Mit ca. 100 g der Salatsauce anmachen und mit Zitronensaft, Tahini und Sesamsaat verfeinern (wenn gewünscht und vorhanden).
Ansonsten einfach mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In einer Bowl mit reichlich Hummus und gerösteten Kernen anrichten.